Источник: http://www.stas.ugin.ru
Спортсмен-велосипедист не обязан зацикливаться только на тренировках с использованием велосипеда. В зимний период рекомендуются занятия бегом, плаванием, лыжными гонками и другими видами спорта...

Осень: На этапе осенней подготовки бег применяется почти во всех занятиях в разминке основной или заключительной части, а также в специально-беговых тренировках. Рекомендуется проводить бег с малой и средней скоростью (пульс 130 – 150 уд/мин), чередующийся с обыкновенной и спортивной ходьбой. По возможности бегать следует на открытом воздухе, что способствует развитию дыхания при минимальном утомлении нервной системы, улучшает обмен веществ, повышает сопротивляемость организма к различным простудным заболеваниям. Дважды включить бег в одно занятие – значит увеличить общий километраж беговой тренировки. Такая довольно большая физиологическая нагрузка воспринимается организмом спортсмена легче, чем одноразовая пробежка, равная по протяженности двум. К тому же тренирующий эффект двухразового бега (в одной тренировке) не меньше, чем одноразового, равного в сумме двум пробежкам. Это следует учитывать при работе над воспитанием выносливости юных велосипедистов. Беговая часть разминки на этом этапе должна составлять для подростков 11 – 12 лет 1,5 – 2 км, 13 – 14 – 2 – 3 км, юношей 15 – 16 лет – 3 – 4 км, для юниоров-шоссейников и гонщиков-преследователей – 6 – 8 км, для спринтеров – 2 – 3 км. В заключительной части тренировки продолжительность бега для подростков 11 – 12 лет 2 – 2,5 км, 13 – 14 – 3 – 4 км, для юношей 15 – 16 лет – 5 – 6 км, для юниоров-шоссейников – 10 – 12 км; для спринтеров – 4 – 5 км. Специальные кроссово-беговые тренировки в этот период для юношей и юниоров-шоссейников можно включать 2 – 3 раза в неделю, а для подростков-спринтеров достаточно 1 – 2 занятий. Кроссовые тренировки на всех этапах подготовительного периода необходимо строить по следующей схеме. 1. Ходьба, бег, общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения. 2. Совершенствование быстроты, силы и ловкости; ускорения на 30 – 80 м, бег на 50 – 100 м, прыжки с места и с разбега – однократные и многократные, игры и эстафеты, бег со склона и со стремительным подъемом в гору, метание камней и других предметов и т. п. При этом необходимо чередовать упражнения на быстроту и на силу и ловкость, а между ними включать упражнения на растягивание и расслабление. 3. Совершенствование выносливости: бег на средние и длинные дистанции с равномерной и переменной скоростью, бег на отрезках 300, 400, 500, 600, 800 и 1000 м (повторный, интервальный и контрольный методы). 4. Медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление, дыхательные упражнения. В кроссовых тренировках спринтеров больше внимания следует уделять ускорениям. Дистанция кроссов постепенно усложняется, а продолжительность и скорость бега увеличиваются. Хорошо, если периодически меняются места занятий, так как разнообразие окружающей обстановки повышает эффективность тренировки. Продолжительность кроссовых тренировок на этом этапе для подростков 11 – 12 лет – 1 – 1,5 часа, 13 – 14 – 1,5 – 2, для юниоров – 2 – 2,5, для юниоров-шоссейников и преследователей – 3 – 4, для спринтеров – 1 – 1,5 часа.

Зима: На зимнем этапе общая беговая нагрузка увеличивается на 10 – 15%. Если на одной тренировке пробегаются отрезки разной длины, в различном темпе и в различных сочетаниях, то нервно-мышечная система утомляется меньше. В скоростно-силовые тренировки спринтеров должны входить ускорения, бег со старта, с хода и с места, бег с гандикапом, под уклон с быстрым изменением направления, бег с рывками по сигналу и т. п. В одно занятие следует включать не более 3 – 4 указанных упражнений. В беговых занятиях этого периода для всех групп применяются главным образом повторный и переменный методы.

Весна: На весеннем этапе для всех групп велосипедистов бег можно использовать в утренней зарядке – в сочетании с ходьбой и общеподготовительными и специально подготовительными упражнениями 1 – 2 раза в неделю проводятся легкоатлетические кроссы в утреннее или вечернее время, не занятое тренировками на велосипеде. В кроссы следует включать ходьбу и бег в гору и с горы, чередуя их с прыжками и другими специально подготовительными упражнениями, ускорения, бег с гандикапом, различные эстафеты и игры. К началу соревновательного периода по мере возрастания объема тренировочных нагрузок на велосипеде беговые тренировки постепенно снижаются.


Лыжный спорт оказывает самое положительное воздействие на функциональную подготовку организма велосипедиста. Лыжные тренировки следует проводить для гонщиков всех специализаций. Занятия строятся по общепринятой схеме: разминка, обучение технике лыжного спорта, прохождение дистанции и заключительная часть. Учет пройденного километража и скорости движения целесообразно вести по времени и частоте сердечных сокращений. Занятия по лыжному спорту для всех групп проводятся в течение всей зимы 1 – 2 раза в неделю для подростков (и спринтеров) и 2 – 3 раза для юношей и юниоров. В декабре бегать на лыжах подросткам следует 1,5 – 2 часа, спринтерам – 2 – 2,5, юношам – 2,5 – 3, юниорам – 3,5 – 4 часа. Ходьба на лыжах в январе проводится с интенсивностью пульса до 150 – 170 уд/мин. В феврале и марте время работы на отрезках с умеренной интенсивностью (пульс 130 – 150 уд/мин) уменьшается, а с повышенной (160 – 170 уд/мин) увеличивается. Один-два раза в месяц рекомендуется проводить соревнования или контрольные тренировки: для подростков – 3 – 5 км, для юношей (и спринтеров) – 10 км, для юниоров – 15м – 18 км. В тренировках по лыжному спорту нужно применять главным образом повторный и переменный методы. Для юниоров в конце зимнего этапа можно использовать интервальный в различных сочетаниях с другими.


Прыжки в длину, высоту, тройные и другие прыжковые упражнения, выполняемые с разбега и с места, так же как и бег, широко используются в подготовительном периоде на всех этапах, как в разминке, так и в основной части тренировки. От занятия к занятию мощностью прыжков должна повышаться, число повторений их увеличиваться, время выполнения сокращаться. В каждой серии целесообразно давать разные прыжки. Чтобы повысить эмоциональность прыжковых упражнений и тем самым снизить затраты нервной энергии, их можно проводить в форме игр и эстафет на местности и в зале. К началу весеннего этапа количество прыжков в отдельных тренировках в сумме должно примерно равняться для юниоров-шоссейников и преследователей 800 – 1000, для юношей – 600 – 700, для подростков и спринтеров – 200 – 300. Прыжки в сочетании с другими упражнениями следует включать непосредственно в велосипедные шоссейные тренировки. Они выполняются, как правило, во время кратковременных, 10 – 15-минутных, остановок. Это помогает быстрому восстановлению общей работоспособности, снимает болевые ощущения, которые возникают от продолжительной статической работы, восстанавливает координационные возможности спортсменов. Прыжковые упражнения необходимо чередовать с силовыми. Перед выполнением прыжка или серии прыжков следует проделать ряд упражнений на растягивание и расслабление. До середины зимнего этапа в прыжковых упражнениях следует применять повторный метод тренировки, затем интервальный,; иногда чередовать его с переменным.


Конькобежный спорт используется велосипедистами как вспомогательный вид. По структуре и характеру движения конькобежца аналогичны движениям велогонщика. Скоростной бег на коньках можно давать перед началом занятий в зале в подготовительной или в конце основной части тренировки. Занятия конькобежным спортом нужно проводить в следующем плане: тренировки скоростно-силового характера в зале, разминка на коньках – медленное индивидуальное или групповое катание (6 – 10 кругов). Круги следует проводить в равноускоренном темпе, начиная без работы рук, затем работая одной рукой и заканчивая быстрым бегом с работой обеими руками. Общая продолжительность разминки на льду 35 – 40 мин. В разминке перед тренировками больше внимания необходимо уделять катанию с равномерной и переменной скоростью на средние дистанции. Если бег на коньках дается в конце основной части, то разминка на коньках короткая. В заключение скоростно-силовой тренировки нужно дать бег на короткие дистанции или различные эстафеты. Велосипедисты должны использовать конькобежный спорт в первую очередь для совершенствования быстроты и дистанционной выносливости. Количество повторений пробегаемых отрезков, длина дистанции зависят от функциональной и технической подготовленности занимающихся, а также от их специализации. Для тактической и функциональной подготовки гонщиков хорошо давать следующие упражнения: спринтерские забеги на 1 – 2 круга по 3 – 6 человек; групповые забеги с промежуточными финишами (для спринтеров – 6 – 8 кругов с финишем через 1 – 2 круга, для шоссейников и преследователей – 12 – 15 кругов с финишем через 2 – 3 круга); групповые забеги с выбыванием (для спринтеров – 6 – 8 кругов, для шоссейников, и преследователей – 10 – 12 кругов); командные забеги (по 2 – 4 человека) для шоссейников и преследователей – на 1500, 3000 м, для спринтеров – 1000, 1500 м; командные забеги с выбыванием (для спринтеров – 3 – 5 кругов, для шоссейников и преследователей – 6 – 8). Все эти упражнения нужно проводить в основном по правилам велосипедных гонок на треке.

Источник: http://www.stas.ugin.ru