Модератор: chao
Agad писал(а):И сразу еще вопрос. Хочу на зиму составить план тренировок, чтобы подготовиться к Победной сотне.
Не подскажете к кому обратиться можно?
Agad писал(а):И сразу еще вопрос. Хочу на зиму составить план тренировок, чтобы подготовиться к Победной сотне.
ATA писал(а):Agad писал(а):И сразу еще вопрос. Хочу на зиму составить план тренировок, чтобы подготовиться к Победной сотне.
Не подскажете к кому обратиться можно?
Наши гонки начинаются с первых выходных апреля, т.е. можно 2 месяца провести на шоссе и накатать 1.5-2 тысячи (это если в Крым не ездить, что желательно).
А зимой - бегать и в зал! Если есть станок, то на станке 2-3 часа в неделю на частоте педалирования не ниже 90. Ну бегать вроде как понятно - кросы это рулез! А вот в зале есть два базовых упражнения - становая и приседание со штангой. Весом не увлекаться - 1/5 сосбственного веса более чем достаточно, но количество подходов и повторений в подходе постоянно увеличивать доводя 3-5 подходов по 20-25 повторений.
Попробую вспомнить программу тренировок по которой меня тренировали... Если что пропущу - добавляйте!
5 тренировок в неделю. Понедельник - Среда - Четверг - Пятница - Воскресенье.
Понедельник - зал. штанга (становая и приседание). подъем ног к перекладине. подтягивание. Перед основной тренировкой можно побегать без напряга (футбол).
Вторник - выходной
Среда - станок. увеличение частоты педалирования и круговое педалирование. время до полутора часов. Работа сериями - 5 минут крутим 90 оборотов на легкой передаче потом минута максимум возможной частоты. Раз в 2-3 недели можно разнообразить серии работой одной ногой Перед основной тренировкой можно побегать без напряга (футбол).
Четверг - кросс по пересеченной местности с выпрыгиваниями. Начинаем с 10-12 км бега и 2х подходов выпрыгиваний по 10-15 повторений. Дистанция бега увеличивается каждые 2 недели на 5 км, а выпрыгивания делаем через каждые 5 км бега добавляя одну серию каждые 2 недели. Количество повторений тоже естественно увеличивается. В конце зимы кросс заменяется станком на силовом расчете. И обязательно следить за частотой и круговым педалированием.
Пятница - станок. Общая работа и отходняк после четверга - приводим мускулатуру в чувство. Перед основной тренировкой можно побегать без напряга (футбол).
Суббота - выходной.
Воскресенье - кросс или объем (лучше на шоссе если позволяет погода). Кросс см. четверг. Объем на шоссе без контроля скорости - ехать так, что бы не наглотаться холодного воздуха. По возможности ехать толпой.
С беговой работой заканчивать где-то в середине февраля и заменять ее станком. Если нет станка, то бегаем пока не потеплеет.
С футболом завязываем в конце декабря или чуть позже.
Если есть возможность в конце зимы свалить в Крым (или куда нить в теплые края) недели на полторы - ехать полюбому и катать объем и силовой объем.
Не в коем случае не загонять пульс в красную зону до середины весны. Это касается и кроссов и выпрыгиваний... Видите что пульс зашкаливает - отдыхаем пока не опустится.
Обязательно витамины... Весной побольше и качественные естественно.
Оптимально тренироваться волнами с увеличением нагрузки на каждом пике, а потом спад на 2/3 от максимума. Пик следуюшей волны на 1/3 выше предыдущего пика.
Дневник тренировок очень помогает...
Вот где-то так было...
Renard писал(а):станок роллерный или под заднее колесо?
lin писал(а):Используй то, что под рукой и не ищи другого!
Вместо лифта бег по ступенькам, вместо трамвая сортивная ходьба, вместо курилки приседания без груза на одной ноге. Все проверено, все работает.
jasonxcore90 писал(а):Ребята, делимся секретами как ноги качаем зимой)
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 10