Тренировки в зимний период...

Тренировки на шоссе, питание, медицина

Модератор: chao

  • Объявления

Тренировки в зимний период...

Сообщение Agad » 07 сен 2011 05:31

И сразу еще вопрос. Хочу на зиму составить план тренировок, чтобы подготовиться к Победной сотне.
Не подскажете к кому обратиться можно?
Agad
Опытный участник
 
Сообщения: 54
Зарегистрирован: 01 июл 2011 17:57
ICQ: 0

Объявления

Re: Питание

Сообщение BigRacer » 07 сен 2011 09:57

На сайте велоднепра есть раздел книг и статей - неоценимое подспорье для тренировок.
Еще я обращался вот сюда. И дополнительно, для полноты картины и понимания происходящих процессов, сюда и вот сюда.
У меня получается примерно до февраля ОФП (бег, спорт-зал, утреняя зарядка ;)), потом постепенно начинаю выкатываться, сначала на байке по утоптанному снегу, потом на асфальт.
Главные принципы - регулярность тренировок, после межсезонья нагрузку увеличивать постепенно, и в плане интенсивности, и в плане продолжительности, с весны не ломать большие передачи, стараться болтать на частоте.
Последний раз редактировалось BigRacer 07 сен 2011 10:25, всего редактировалось 1 раз.
One important key to success is self-confidence. An important key to self-confidence is being prepared.
Аватара пользователя
BigRacer
Старожил
 
Сообщения: 1398
Зарегистрирован: 25 апр 2008 22:20
Откуда: Днепропетровск
ICQ: 0

Объявления

Re: Питание

Сообщение ATA » 07 сен 2011 10:19

Agad писал(а):И сразу еще вопрос. Хочу на зиму составить план тренировок, чтобы подготовиться к Победной сотне.
Не подскажете к кому обратиться можно?


Наши гонки начинаются с первых выходных апреля, т.е. можно 2 месяца провести на шоссе и накатать 1.5-2 тысячи (это если в Крым не ездить, что желательно).
А зимой - бегать и в зал! Если есть станок, то на станке 2-3 часа в неделю на частоте педалирования не ниже 90. Ну бегать вроде как понятно - кросы это рулез! А вот в зале есть два базовых упражнения - становая и приседание со штангой. Весом не увлекаться - 1/5 сосбственного веса более чем достаточно, но количество подходов и повторений в подходе постоянно увеличивать доводя 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Попробую вспомнить программу тренировок по которой меня тренировали... Если что пропущу - добавляйте!
5 тренировок в неделю. Понедельник - Среда - Четверг - Пятница - Воскресенье.

Понедельник - зал. штанга (становая и приседание). подъем ног к перекладине. подтягивание. Перед основной тренировкой можно побегать без напряга (футбол).
Вторник - выходной
Среда - станок. увеличение частоты педалирования и круговое педалирование. время до полутора часов. Работа сериями - 5 минут крутим 90 оборотов на легкой передаче потом минута максимум возможной частоты. Раз в 2-3 недели можно разнообразить серии работой одной ногой Перед основной тренировкой можно побегать без напряга (футбол).
Четверг - кросс по пересеченной местности с выпрыгиваниями. Начинаем с 10-12 км бега и 2х подходов выпрыгиваний по 10-15 повторений. Дистанция бега увеличивается каждые 2 недели на 5 км, а выпрыгивания делаем через каждые 5 км бега добавляя одну серию каждые 2 недели. Количество повторений тоже естественно увеличивается. В конце зимы кросс заменяется станком на силовом расчете. И обязательно следить за частотой и круговым педалированием.
Пятница - станок. Общая работа и отходняк после четверга - приводим мускулатуру в чувство. Перед основной тренировкой можно побегать без напряга (футбол).
Суббота - выходной.
Воскресенье - кросс или объем (лучше на шоссе если позволяет погода). Кросс см. четверг. Объем на шоссе без контроля скорости - ехать так, что бы не наглотаться холодного воздуха. По возможности ехать толпой.

С беговой работой заканчивать где-то в середине февраля и заменять ее станком. Если нет станка, то бегаем пока не потеплеет.
С футболом завязываем в конце декабря или чуть позже.
Если есть возможность в конце зимы свалить в Крым (или куда нить в теплые края) недели на полторы - ехать полюбому и катать объем и силовой объем.
Не в коем случае не загонять пульс в красную зону до середины весны. Это касается и кроссов и выпрыгиваний... Видите что пульс зашкаливает - отдыхаем пока не опустится.
Обязательно витамины... Весной побольше и качественные естественно.
Оптимально тренироваться волнами с увеличением нагрузки на каждом пике, а потом спад на 2/3 от максимума. Пик следуюшей волны на 1/3 выше предыдущего пика.
Дневник тренировок очень помогает...

Вот где-то так было...
Можно отправить сообщение, не подумав о грамотности, и послушать, что о тебе думают другие. А можно просто использовать проверку правописания в Word
Аватара пользователя
ATA
Старожил
 
Сообщения: 1679
Зарегистрирован: 19 ноя 2007 16:47
Откуда: Днепропетровск

Объявления

Re: Тренировки в зимний период...

Сообщение Agad » 08 сен 2011 20:53

Спасибо)
Будем читать готовиться на след.год)
Agad
Опытный участник
 
Сообщения: 54
Зарегистрирован: 01 июл 2011 17:57
ICQ: 0

Объявления

Re: Тренировки в зимний период...

Сообщение AlexanderKiyas » 10 ноя 2011 17:22

чтобы разнообразить помимо стандартной программы
еще очень хорошо бы ходить в бассейн. 2 раза в неделюплавание кролем по 2км за тренировку.можно плавать под водой 5-8 раз по 25 метров(тоесть в поперек бассейна,если он стандартный 50метров)
хоккей по возможности или 2-3 часа бегать на роликах)
Аватара пользователя
AlexanderKiyas
Опытный участник
 
Сообщения: 84
Зарегистрирован: 27 сен 2011 17:22
Откуда: г.Орджоникидзе/Днепропетровск пр.Гагарина 28
Город: Dnepr
ICQ: 0

Объявления

Re: Тренировки в зимний период...

Сообщение Vredina » 20 янв 2012 17:42

Проехалась от Каравана домой на купленном гибриде. Сам вел хорош, даже слишком ;) Но таранный встречный ветер на мосту - это было что-то!
Кажется, я пролетаю мимо весенних гонок в связи с переездом в Харьков...
Author A3307
Author Prime
Аватара пользователя
Vredina
Местный
 
Сообщения: 181
Зарегистрирован: 10 июн 2011 09:56
Откуда: пр. Пушкина
ICQ: 0

Объявления

Re: Тренировки в зимний период...

Сообщение BigRacer » 02 май 2012 17:00

Agad писал(а):И сразу еще вопрос. Хочу на зиму составить план тренировок, чтобы подготовиться к Победной сотне.

Ну и как оно - был ли план, помог ли он?
One important key to success is self-confidence. An important key to self-confidence is being prepared.
Аватара пользователя
BigRacer
Старожил
 
Сообщения: 1398
Зарегистрирован: 25 апр 2008 22:20
Откуда: Днепропетровск
ICQ: 0

Объявления

Re: Питание

Сообщение Renard » 28 окт 2012 15:37

ATA писал(а):
Agad писал(а):И сразу еще вопрос. Хочу на зиму составить план тренировок, чтобы подготовиться к Победной сотне.
Не подскажете к кому обратиться можно?


Наши гонки начинаются с первых выходных апреля, т.е. можно 2 месяца провести на шоссе и накатать 1.5-2 тысячи (это если в Крым не ездить, что желательно).
А зимой - бегать и в зал! Если есть станок, то на станке 2-3 часа в неделю на частоте педалирования не ниже 90. Ну бегать вроде как понятно - кросы это рулез! А вот в зале есть два базовых упражнения - становая и приседание со штангой. Весом не увлекаться - 1/5 сосбственного веса более чем достаточно, но количество подходов и повторений в подходе постоянно увеличивать доводя 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Попробую вспомнить программу тренировок по которой меня тренировали... Если что пропущу - добавляйте!
5 тренировок в неделю. Понедельник - Среда - Четверг - Пятница - Воскресенье.

Понедельник - зал. штанга (становая и приседание). подъем ног к перекладине. подтягивание. Перед основной тренировкой можно побегать без напряга (футбол).
Вторник - выходной
Среда - станок. увеличение частоты педалирования и круговое педалирование. время до полутора часов. Работа сериями - 5 минут крутим 90 оборотов на легкой передаче потом минута максимум возможной частоты. Раз в 2-3 недели можно разнообразить серии работой одной ногой Перед основной тренировкой можно побегать без напряга (футбол).
Четверг - кросс по пересеченной местности с выпрыгиваниями. Начинаем с 10-12 км бега и 2х подходов выпрыгиваний по 10-15 повторений. Дистанция бега увеличивается каждые 2 недели на 5 км, а выпрыгивания делаем через каждые 5 км бега добавляя одну серию каждые 2 недели. Количество повторений тоже естественно увеличивается. В конце зимы кросс заменяется станком на силовом расчете. И обязательно следить за частотой и круговым педалированием.
Пятница - станок. Общая работа и отходняк после четверга - приводим мускулатуру в чувство. Перед основной тренировкой можно побегать без напряга (футбол).
Суббота - выходной.
Воскресенье - кросс или объем (лучше на шоссе если позволяет погода). Кросс см. четверг. Объем на шоссе без контроля скорости - ехать так, что бы не наглотаться холодного воздуха. По возможности ехать толпой.

С беговой работой заканчивать где-то в середине февраля и заменять ее станком. Если нет станка, то бегаем пока не потеплеет.
С футболом завязываем в конце декабря или чуть позже.
Если есть возможность в конце зимы свалить в Крым (или куда нить в теплые края) недели на полторы - ехать полюбому и катать объем и силовой объем.
Не в коем случае не загонять пульс в красную зону до середины весны. Это касается и кроссов и выпрыгиваний... Видите что пульс зашкаливает - отдыхаем пока не опустится.
Обязательно витамины... Весной побольше и качественные естественно.
Оптимально тренироваться волнами с увеличением нагрузки на каждом пике, а потом спад на 2/3 от максимума. Пик следуюшей волны на 1/3 выше предыдущего пика.
Дневник тренировок очень помогает...

Вот где-то так было...


станок роллерный или под заднее колесо?
Renard
Участник
 
Сообщения: 13
Зарегистрирован: 18 авг 2011 11:12
ICQ: 0

Объявления

Re: Питание

Сообщение BigRacer » 28 окт 2012 16:04

Renard писал(а):станок роллерный или под заднее колесо?

Принципиальной разницы нет, имхо
One important key to success is self-confidence. An important key to self-confidence is being prepared.
Аватара пользователя
BigRacer
Старожил
 
Сообщения: 1398
Зарегистрирован: 25 апр 2008 22:20
Откуда: Днепропетровск
ICQ: 0

Объявления

Re: Тренировки в зимний период...

Сообщение lin » 29 окт 2012 09:03

Используй то, что под рукой и не ищи другого!
Вместо лифта бег по ступенькам, вместо трамвая сортивная ходьба, вместо курилки приседания без груза на одной ноге. Все проверено, все работает.
lin
Старожил
 
Сообщения: 317
Зарегистрирован: 14 фев 2008 23:07

Объявления

Re: Тренировки в зимний период...

Сообщение Rock » 29 окт 2012 10:11

lin писал(а):Используй то, что под рукой и не ищи другого!
Вместо лифта бег по ступенькам, вместо трамвая сортивная ходьба, вместо курилки приседания без груза на одной ноге. Все проверено, все работает.

Согласен. Я с детства, с лифтами на перегонки бегаю. Пешком хожу (если нет возможности на веле) максимально много, транспортом пользуюсь только на дальние растояния. А приседания это лучший способ выпустить пар, когда не хватает нагрузок. Этой зимой серьёзно подошёл к ОФП и начало сезона далось легче, вкатался очень быстро.
Rock
Старожил
 
Сообщения: 746
Зарегистрирован: 11 янв 2011 03:37
Откуда: Днепропетровск ж/м Тополь-2
ICQ: 0

Объявления

Re: Тренировки в зимний период...

Сообщение jasonxcore90 » 18 дек 2012 23:41

Ребята, делимся секретами как ноги качаем зимой)
Аватара пользователя
jasonxcore90
Местный
 
Сообщения: 206
Зарегистрирован: 28 мар 2012 21:54
Откуда: Тополь
ICQ: 0

Объявления

Re: Тренировки в зимний период...

Сообщение ATA » 19 дек 2012 17:05

На базу приходи в воскресенье :-)
Пацаны в прошлое бегали что-то в районе 25-30км плюс 600 выпрыгиваний сериями по 4*25
Можно отправить сообщение, не подумав о грамотности, и послушать, что о тебе думают другие. А можно просто использовать проверку правописания в Word
Аватара пользователя
ATA
Старожил
 
Сообщения: 1679
Зарегистрирован: 19 ноя 2007 16:47
Откуда: Днепропетровск

Объявления

Re: Тренировки в зимний период...

Сообщение BigRacer » 23 дек 2012 20:13

jasonxcore90 писал(а):Ребята, делимся секретами как ноги качаем зимой)

ОФП. У меня это футбол по пару часиков в неделю или что-то в спорт-зале поизображать.. Еще на работу на бабайке езжу, получается 12 км в день болтая ногами.
Из вело-ориентированного - какие-нибудь силовые упражнения на фоне небольшого закисления мышц, например, приседания на одной ноге (в диапазоне от 1/4 до 3/4 приседа, т.е. полностью не садиться и полностью ногу не распрямлять!), или такие же приседания со штангой на плечах в 50% своего веса. Втягиваться плавно увеличивая нагрузку, до состояния крепатуры на следующий день не доводить - говорят, митохондриям от этого хреновастенько.. :)
Но главное - это что-то делать, тогда весной моща будет без особой раскачки.
One important key to success is self-confidence. An important key to self-confidence is being prepared.
Аватара пользователя
BigRacer
Старожил
 
Сообщения: 1398
Зарегистрирован: 25 апр 2008 22:20
Откуда: Днепропетровск
ICQ: 0

Объявления

Re: Тренировки в зимний период...

Сообщение jasonxcore90 » 26 дек 2012 21:41

все правильно говорит)
http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... Cl1JmSxufU
Аватара пользователя
jasonxcore90
Местный
 
Сообщения: 206
Зарегистрирован: 28 мар 2012 21:54
Откуда: Тополь
ICQ: 0

Объявления

След.


  • Объявления

Вернуться в Тренировки

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1